Gleznele sănătoase și puternice sunt fundamentale pentru o mișcare corectă, prevenirea accidentărilor și menținerea echilibrului. Stabilitatea și mobilitatea acestei articulații delicate influențează modul în care alergi, sări sau pur și simplu te deplasezi zi de zi. Din păcate, gleznele sunt expuse frecvent la entorse și alte leziuni, mai ales dacă nu sunt antrenate corespunzător.
Pentru a-ți întări gleznele și a le menține flexibile, este important să incluzi în rutina ta exerciții specifice, care să îmbunătățească atât mobilitatea, cât și stabilitatea. Iată câteva exerciții eficiente pe care le poți face acasă sau la sală.
- Rotiri ale gleznelor
Acest exercițiu simplu ajută la creșterea mobilității articulației gleznei.
Cum să îl faci: Stai pe un scaun sau pe marginea unui pat. Ridică un picior și rotește glezna încet într-un cerc larg, în sensul acelor de ceasornic, apoi invers. Fă 10-15 rotații pe fiecare parte pentru fiecare gleznă.
- Ridicări pe vârfuri (Calf Raises)
Acest exercițiu întărește mușchii gambei și îmbunătățește stabilitatea gleznelor.
Cum să îl faci: Stai drept, cu picioarele la nivelul umerilor. Ridică-te pe vârfuri cât poți de sus, menține poziția 1-2 secunde și coboară încet. Repetă de 15-20 de ori în 3 seturi. Pentru mai multă dificultate, fă exercițiul pe un picior.
- Echilibru pe un picior
Exercițiul dezvoltă stabilitatea gleznelor și coordonarea.
Cum să îl faci: Stai pe un picior și menține poziția cât mai mult timp posibil, ținând spatele drept. Poți închide ochii pentru o provocare suplimentară. Repetă de 3 ori pe fiecare picior.
- Întinderi ale gleznei cu banda elastică
Această mișcare ajută la mobilizarea articulației și la întărirea mușchilor din jur.
Cum să o faci: Fixează o bandă elastică în jurul piciorului și trage ușor pentru a crea rezistență. Mișcă piciorul în sus, jos și lateral împotriva rezistenței benzii. Fă 10-15 repetări pentru fiecare direcție.
- Sărituri pe loc cu amortizare
Exercițiul ajută la dezvoltarea puterii și stabilității gleznelor prin impact controlat.
Cum să îl faci: Sari pe loc și aterizează ușor, absorbând șocul cu gleznele și genunchii flexați. Repetă de 15-20 de ori, în 3 seturi.
- Plimbarea pe vârfuri și pe călcâie
Aceste mișcări simple cresc forța mușchilor gambei și mobilitatea gleznelor.
Cum să le faci: Mergi pe vârfuri timp de 30 de secunde, apoi pe călcâie pentru aceeași durată. Repetă de 3 ori.
- Exerciții cu mingea de tenis
Aceste exerciții îmbunătățesc mobilitatea și ajută la relaxarea mușchilor din jurul gleznelor.
Cum să le faci: Așază mingea de tenis pe podea și rotește încet glezna deasupra mingii, aplicând o presiune ușoară. Fă 2-3 minute pentru fiecare gleznă.
Includerea acestor exerciții în rutina ta zilnică sau săptămânală te va ajuta să-ți îmbunătățești stabilitatea și mobilitatea gleznelor, reducând riscul de accidentări și sporind calitatea mișcării. Cu perseverență și execuție corectă, vei observa cum aceste articulații devin mai puternice și mai flexibile, susținându-ți mai bine activitățile fizice și viața de zi cu zi.
